Buďme na chvíľu úprimní – rady na chudnutie sú všade. V jednej chvíli vám povedia, aby ste jedli viac tukov, v ďalšej démonizujete sacharidy. Je to ako hrať hru na nutričné údery na krtka. Ale poďme sa trochu zastaviť. Čo keby sa namiesto veľkých rekonštrukcií tajomstvo zdravšieho chudnutia skrývalo v našich každodenných návykoch? Viete, v tých drobných veciach, ktoré často ignorujeme, pretože sa zdajú príliš… obyčajné?
Takže, v duchu úprimnosti (a bez akýchkoľvek predsudkov), poďme si prejsť 10 denných návykov, ktoré vám skutočne môžu pomôcť schudnúť udržateľným, rozumným a, dovolím si povedať, aj láskavým spôsobom.
Začnite deň vodou (áno, pred kávou)
Dovoľte mi hádať. Vykotúľate sa z postele a ruka siaha po káve ešte predtým, ako úplne otvoríte oči. Už som to zažil.
Ale tu je ten háčik: začať deň pohárom alebo dvoma vody dokáže zázraky. Nielenže naštartuje váš metabolizmus, ale pomáha aj vyplavovať toxíny a potláčať ranné pocity hladu, ktoré by vás mohli priviesť rovno k sladkým raňajkám.
Tip pre profesionálov: Pridajte si trochu citrónovej šťavy. Nielenže je to osviežujúce, ale štúdie tiež ukazujú, že pitie vody pred jedlom môže znížiť príjem kalórií.
Jedzte bez obrazoviek
Raz som zjedol celé vrecko mandlí, keď som pozeral videá na YouTube o tom, ako mandle podporujú chudnutie. Aká irónia.
Jedenie s rozptýlenou pozornosťou vedie k bezmyšlienkovému prejedaniu sa. Keď jete počas prechádzania po obrazovke, váš mozog jedlo úplne nezaregistruje a je pravdepodobnejšie, že si krátko potom znova dáte niečo malé. Skúste jesť pri stole, používať skutočné príbory (plastové vidličky nemajú dušu) a skutočne si všímať svoje jedlo.
tu rozoberá .
Bielkoviny s každým jedlom
Toto sa dá ľahko vynechať, keď sa ponáhľate, ale pravidelné zaraďovanie dobrého zdroja bielkovín (napríklad vajcia, grécky jogurt, fazuľa, tofu, ryby) vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýti.
Prečo je to dôležité? Pretože bielkoviny znižujú ghrelín (ten otravný hormón hladu) a zvyšujú metabolizmus počas trávenia. Navyše, nejde len o makroživiny – ide o to, ako sa cítite po jedle. S energiou, nie zhrbení ako panda v potravinovej kóme.
Viac chodte, menej seďte (aj trochu pomáha)
Nepotrebujete Fitbit, aby vám povedal, že hýbať sa viac ako sedieť môže byť len dobrá vec.
Ale tu sa ľudia zaseknú: myslia si, že ak si nedajú 60-minútové cvičenie v posilňovni, je to zbytočné. Mýlim sa. 10-minútová rýchla chôdza po každom jedle? Zlato. Nielen pre trávenie, ale aj pre reguláciu hladiny cukru v krvi .
A mimochodom, pomáha to aj s náladou. A povedzme si úprimne – všetko je jednoduchšie, keď nemáte zlú náladu.
Udržujte zdravé občerstvenie viditeľné
Je zvláštne, ako miska hrozna na stole ho robí 10-krát atraktívnejším, ako keď je schované za vreckom čipsov.
Sme vizuálne tvory. Čo vidíme, to jeme. Takže zvýšte svoje šance na svoju stranu. Misku s ovocím nechajte vonku. Nakrájanú zeleninu uchovávajte v chladničke vo výške očí. Koláčiky dajte… na nejaké vysoké a nepraktické miesto.
Vážne – dostupnosť mení všetko. Laboratórium psychológie jedla na Cornellovej univerzite vykonalo na túto tému niekoľko divokých štúdií. Ak ste nerd ako ja, určite si tu prečítate viac.
Spite, akoby to bola vaša práca
Ach, spánok. Podceňovaný, nedocenený a prekofeínovaný bratranec z rodiny wellness produktov.
Riešenie je nasledovné: nedostatok spánku narúša vaše hormóny hladu. Hladina ghrelínu stúpa (ten, ktorý vám spôsobuje pocit hladu) a leptín klesá (ten, ktorý vám hovorí, že ste sýti). V podstate ide o hormonálnu sabotáž.
Skúste spať 7–9 hodín a udržiavajte si stabilný cyklus spánku a bdenia, a to aj cez víkendy. Ak pravidelne spíte menej ako 6 hodín v noci… áno, nie je to len o únave. Môže to ovplyvňovať aj vašu hmotnosť, ako uvádza Sleep Foundation.
Používajte menšie taniere (naozaj nie)
Dobre, toto znie hlúpo, ale funguje to. Náš mozog si spája plné taniere so spokojnosťou, takže ak použijete menší, pravdepodobne zjete menej a stále sa budete cítiť spokojní.
Je to klasická behaviorálna ekonómia. A nie je to manipulácia, ak manipulujete sami so sebou , však?
Naučte sa variť jednoduché jedlá
Nemusíte sa stať MasterChefom. Ale naučiť sa, ako pripraviť jednoduché, chutné jedlá z celozrnných potravín, vás ušetrí od pokušenia jesť si jedlo so sebou o 21:00.
Keď varíte, máte kontrolu nad ingredienciami, olejom, cukrom, soľou. Získate tak silu. A verte či nie, tento pocit kontroly sa často prejaví aj lepšími rozhodnutiami v iných oblastiach života.
Internet je tiež plný jednoduchých receptov. (Pochvala patrí lacným jedlám z BBC Good Food).
Buďte k sebe láskaví (najmä v dňoch „voľna“)
Toto je kľúčové: Sebahanba nespaľova kalórie.
Ak ste včera večer zjedli pol pizze a potom ste sa nadýchli pol litra zmrzliny, hádajte čo? Ste len človek. Najhoršie, čo môžete urobiť, je upadnúť do špirály viny, ktorá často vedie k ďalšiemu prejedaniu sa a sebasabotáži.
Chudnutie je zriedkakedy priama čiara. Skôr ako rozvrátený horský chodník s čudnými kozami a emocionálnym občerstvením po ceste. Pokrok sa deje, keď vytrvávate, nie keď ste dokonalí.
Zapisujte si veci (jedlo, nálada, pohyby)
Nejde o posadnutosť alebo počítanie každého sústa. Ide o uvedomenie si.
Vedenie si voľného denníka o tom, čo jete, ako sa cítite a aký je váš denný pohyb, môže pomôcť identifikovať vzorce. Napríklad, možno si dáte maškrty, keď sa nudíte, alebo možno sú vaše tréningy lepšie po určitých raňajkách.
Nepotrebujete žiadnu vymyslenú aplikáciu. Zápisník funguje dobre. Alebo vaša aplikácia Poznámky. Je to ako keby ste sa sami so sebou skontaktovali – bez odsudzovania.
Odporúčané produkty na podporu vašich cieľov v chudnutí
Dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti si často vyžaduje viac než len stravu a cvičenie. Správne doplnky výživy môžu podporiť vaše úsilie tým, že zrýchlia metabolizmus, znížia chuť na jedlo a zvýšia hladinu energie. Ak ste na Slovensku, tu sú dva populárne a účinné produkty na chudnutie, ktoré by ste mali zvážiť:
Guavital Plus
Táto lahodná a ľahko použiteľná nápojová zmes je plná prírodných zložiek, ktoré podporujú spaľovanie tukov a kontrolu chuti do jedla. Guavital Plus tiež podporuje trávenie a pomáha vám cítiť sa dlhšie sýti, vďaka čomu je jednoduchšie dodržiavať vaše ciele v oblasti chudnutia.
ABSlim
ABSlim sú určené na urýchlenie metabolizmu a podporu odbúravania uloženého tuku. ABSlim je ideálny pre tých, ktorí zápasia s tvrdohlavou nadváhou, a tiež pomáha regulovať chuť do jedla a udržiavať stabilnú hladinu energie počas celého dňa.
Pre dôveryhodnejšie riešenia na chudnutie odporúčame pozrieť si našu stránku s kategóriami , kde nájdete množstvo starostlivo vybraných produktov, ktoré vyhovujú vašim potrebám v oblasti zdravia a wellness.
Záverečná myšlienka (alebo dve)
Chudnutie nie je len o číslach. Ide o to, ako sa cítite vo svojom tele. Ide o energiu, sebavedomie, mobilitu a radosť. Áno – radosť. Tú vec, na ktorú často zabúdame, že si ju na tejto ceste môžeme dovoliť.
Tieto návyky? Nie sú to žiadne magické triky. Sú to drobné, takmer nudné činnosti, ktoré, keď sa časom poskladajú, skutočne vedú k skutočnej zmene. Žiadne dramatické diéty, žiadne nezmysly s „detoxikačným čajom“. Len vy, ktorí sa každý deň objavíte sami pre seba, o kúsok viac.
Bonusové zdroje:
- Zdroje zdravej hmotnosti od CDC – pre poznatky založené na dôkazoch.
- Tipy Národného inštitútu pre starnutie týkajúce sa hmotnosti a metabolizmu – obzvlášť užitočné, ak máte viac ako 40 rokov.
- NutritionFacts.org – pre vedecky podložené poznatky o potravinách bez zbytočných detailov.
